Користь застосування фітболу полягає в тому, що правильно вибудовується хребет, знімається з нього навантаження, розслабляються спинні м'язи, поліпшується функціонування серцево-судинної та дихальної систем. Майбутнім мамам корисно просто сидіти на такому м'ячі замість стільця. Що стосується комплексу вправ на фітболі, то варто порадитися з гінекологом перед початком їх виконання.
Вправи на фітболі для вагітних у першому триместрі
Перш за все, не варто з початком вагітності припиняти заняття гімнастикою, якщо ви раніше їх робили вранці. А фітбол для цього послужить хорошим помічником. Пропонуємо комплекс для майбутніх мам на невеликому терміні вагітності:
Вправа №1. Нахили. Сядьте на м'яч і ноги поставте на ширині плечей, носочки розведіть в сторони. На вдиху нахиляйтеся вправо, одночасно заносячи над головою витягнуту руку. Те ж саме повторюйте в інший бік, балансуючи на м'ячі. Нахил не робіть занадто глибоко. Виконувати для початку цю вправу треба по 4 рази вліво і вправо.
Вправа № 2. Перекати. Сядьте на фітбол і притримуйте його руками ззаду. На вдиху поволі скочуйтеся вниз, зберігаючи рівновагу, і повертайтеся у вихідне положення.
Вправа №3. Перекочування фітболу. Ляжте на підлогу, а стопи розмістіть на м'ячі. Повільно просувайте м'яч вперед і повертайте його назад. Вправа зміцнює м'язи живота.
Вправа №4. Встаньте на коліна, а грудьми ляжте на фітбол. Руками спирайтеся об підлогу. Нахиляйтеся вперед, рухаючи м'яч грудьми і допомагаючи собі руками. Повертайтеся в початкове положення.
Вправа №5. Повороти тулуба. Сядьте на підлогу по-турецьки, а м'яч тримайте вгорі над головою на витягнутих руках. Рухайте за годинниковою стрілкою тулуб, потім проробляйте так само проти годинникової стрілки. Не згинайте руки, тримайте поставу.
Вправа № 6. Перекати м'яча. Сядьте на підлогу. Одну ногу покладіть на фітбол. Перекочуйте почергово м'яч до ніг. При цьому можна спертися руками ззаду, щоб зберігати рівновагу.
Вправи на фітболі для вагітних у другому триместрі
У другому триместрі вагітності ви можете виконувати ті ж вправи, потроху збільшуючи навантаження і прислухаючись до свого самопочуття. Пропонуємо також варіанти інших вправ:
Вправа № 1. Сядьте глибоко на фітбол і покладіть руки на плечі. По черзі витягайте вперед кожну руку, трохи просуваючись вперед, спина при цьому повинна залишатися прямою.
Вправа № 2. Сидячи на фітболі, витягніть руки в сторони. Відводьте їх назад, намагаючись по максимуму звести лопатки і трохи прогинаючись назад.
Вправа № 3. Сядьте на м'яч, ноги розведіть в сторони, руками зіпріться об м'яч. Нахиляйтеся в сторони по максимуму, балансуючи руками і ногами.
Вправа № 4. Ляжте на підлогу, ноги покладіть на фітбол повністю, ніби обіймаючи м'яч. Нахиляйте ноги в сторони, утримуючи при цьому м'яч. Кут повороту не повинен бути більшим.
Вправа № 5. Початкове положення, як в попередній вправі. Відводите по черзі ноги в сторони і кладіть їх назад на м'яч. Знову ж, кут відведення ноги не повинен бути більшим, щоб уникнути напруги живота.
Вправи на фітболі для вагітних в третьому триместрі
У третьому триместрі слід бути особливо уважною до свого самопочуття. Можливо, комплекс вправ і не потрібно виконувати кожен день, але бажано, щоб заняття були регулярними. Як варіант - зменшення кількості виконуваних вправ. Ось деякі з них:
Вправа № 1. Сядьте на фітбол і просто подихайте пришвидшено, як собачка.
Вправа № 2. Сидячи на м'ячі, руки тримаєте витягнутими в сторони. Виконуйте почергові повороти корпусу вліво-вправо, при цьому спинку тримаєте прямою.
Вправа № 3. Зручно сядьте на фітбол. Скорочуйте і розслабляйте м'язи піхви.
Вправа № 4. Встаньте прямо, одну ногу поставте на фітбол. Робіть легкі кругові рухи ногою з м'ячем. Міняйте ноги. Можна рукою дотримуватися за опору.
Вправа № 5. Візьміть фітбол в прямі руки, піднімайте його над головою, злегка заводячи за спину. При цьому по черзі відводьте назад ноги.
Отже, прості вправи на фітболі під час виношування дитини допоможуть вам триматися у формі і підготуватися до пологів. Не лінуйтеся, і в той же час прислухайтеся до свого організму.
