Як відомо, сидяча робота здоров'я не додає, а навпаки - погіршує його. Ряд хвороб можуть переслідувати працівників такої праці, а саме: гемморой, остеохондроз, ожиріння, простатит і т.д. Це не дивно, оскільки чинники, що ведуть до його розвитку (а сидяча робота за комп'ютером - один з основних), дуже поширені в нашому житті.
Правильна організація робочого місця при сидячій роботі допоможе попередити багато захворювань. Лікарі давно помітили, що при тривалому сидінні відбуваються порушення обмінних процесів в кістково-м'язової системи. У венах хребта йде постійний застій крові, іноді з утворенням тромбів, здатних привести до закупорки судин. У тих, хто цілий день проводить за комп'ютером, напружуються глибокі м'язи спини. Тривалий м'язовий спазм ще більше погіршує венозний застій, починають набрякати ноги.
Зараз найбільш частим варіантом сидячої роботи є праця за комп'ютером, і надалі його поширеність буде тільки рости. Для збереження правильної постави слід комп'ютер поставити прямо перед собою, а не збоку, коли доводиться вимушено тримати шию, повернувши її у бік екрану. Завжди робіть перерви на відпочинок. При роботі з комп'ютером протягом 6 ~ 8 годин необхідно кожні 2-3 години дати відпочинок очам 15 хвилин.
Щоб зберегти гарну поставу, постарайтеся проводити деякий час між роботою в русі. Активний відпочинок призводить до більш швидкому відновленню працездатності, що переконливо довів російський фізіолог І. М. Сєченов. Активний відпочинок, заснований на перемиканні з одного виду діяльності на інший, забезпечує можливість тривалої, але різноманітної діяльності без настання втоми.
Пропонуємо вправи, які підвищують працездатність, розминають м'язи і дають сили на подальшу роботу. З цих вправ можна вибрати одне і періодично його повторювати, але, краще всього, якщо зайнятися гімнастикою комплексно.
Гімнастка:
1. Сидячи, почергове витягування і згинання ніг. Ноги на підлогу не опускати. 10 - 20 разів.
2. Сидячи, прогинання й згинання хребта. 10 - 20 разів.
3 Сидячи, розвести лікті в бік - вдих, витягнути руки вперед з напруга - видих. 4 - 6 разів.
4. Сидячи, встати з прогином корпусу і сісти. 8 - 10 разів.
5. Сидячи, як можна великі повороти корпусу. Спина рівна. 10 - 12 разів.
6. Сидячи, ноги витягнуті, зігнути ногу і руками притиснути до живота, втягнути живіт - видих, при витягуванні ноги вдих. 4 - 8 разів кожною ногою.
7. Сидячи, напружити м'язи живота, потім розслабити. 15 - 20 разів.
8. Сидячи, ноги витягнуті, поперемінно напружити-розслабити м'язи правого і лівого стегна. 15 - 20 разів.
Синдром Венери.
Таким терміном позначається утворення жирових подушок, зниження пружності м'язів на стегнах і талії. Цей недолік може допомогти виправити щоденне виконання спеціального комплексу гімнастичних вправ.
1. Сісти на підлогу, ноги випрямлені. Захопивши руками ступню, щиколотку або гомілку, піднімати ногу вгору і знову опускати. Виконати вправу 20 разів кожною ногою.
2. Встати прямо, ноги схрестити. Витягнувши руки, повільно нахиляти тулуб вперед, затриматися в нахилі 5 секунд і повільно повернутися у вихідне положення. Проробіть вправу 10 разів кожною ногою.
3. Встати на коліна, руки схрестити над головою. Сісти на ліве стегно, потім випрямитися і сісти на праве. Повторити вправу 10 разів в кожну сторону.
4. Сісти на підлогу, підігнувши одну ногу під себе. Захопивши руками гомілку іншої ноги, підніміть її вгору. Затриматися в такому положенні 5 секунд і опустити ногу. Проробити те ж саме іншою ногою. Повторити вправу 5 разів кожною ногою.
Той, хто вважає за краще проводити час дозвілля у м'якому кріслі перед телевізором, надходить, як відомо, не зовсім розумно по відношенню до свого здоров'я. Але що робити, часом звичка виявляється сильнішим будь-яких доводів розуму.
Для тих, хто не хоче жертвувати звичкою і тим не менш бажає зберегти бадьорість і стрункість, можна порекомендувати кілька нескладних гімнастичних вправ, які можна проробляти, не відходячи від екрану, буквально в перерві між двома передачами. Кожну вправу повторюйте 5-6 разів.
1. Сядьте на край крісла, випрямити ноги і поставте їх на підлогу. Спираючись прямими руками об підлокітники, прогніться, подивіться на стелю і зробіть глибокий вдих, потім поверніться у вихідне положення і зробіть видих.
2. Сядьте на край крісла, лопатками притуліться до спинки, а зігнутими руками візьміться за його верх. Випряміть ноги і поставте їх на підлогу. Підніміть прямі ноги вгору якомога вище, потім повільно опустіть їх у вихідне положення.
3. Піднімаючи ноги, зробіть видих, а опускаючи - вдих.
4. Сядьте на край крісла, поставте руки на сидіння, випрямити ноги і поставте їх п'ятами на підлогу.
5. Згинаючи руки, повільно опуститеся і сядьте на підлогу, ноги при цьому в колінах не згинайте. Потім, розгинаючи руки, поверніться у вихідне положення.
6. Сядьте на край крісла, випрямити ноги і постарайтеся поставити ступні на підлогу. Підніміть руки в сторони, зробіть вдих, потім нахиліться і спробуйте дістати руками пальці ніг - видих. Під час нахилу ноги в колінах не згинайте.
7. Сядьте на край крісла, долоні поставте на сидінні пальцями тому. Випряміть ноги і поставте їх на підлогу.
8. Зігніть ноги в колінах і, подаючи тулуб вперед, постарайтеся сісти на п'яти - видих. Потім, випрямляючи ноги, поверніться у вихідне положення - вдих.
9. Спираючись прямими руками об підлокітники, зігніть руки, відтягніть шкарпетки і, поставивши гомілки на сидінні, сядьте на п'яти.
10. Притуліться лопатками до спинки і зробіть вдих. Потім, згинаючи руки, сядьте на сидінні і опустіть ноги на підлогу - видих.
Комплекс вправ для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги
1. Встаньте лицем до стіни на деякій відстані від неї. Долоні витягнутих рук притисніть до стіни на рівні плечей. Згинаючи і випрямляючи руки, віджимайтеся від стіни. Намагайтеся, щоб спина була прямою.
2. Стійте обличчям до стіни, ноги разом. Підніміть спочатку праву руку, намагаючись кінчиками пальців доторкнутися до стіни якомога вище, потім ліву, потім проробіть цю вправу двома руками.
3. Стоячи обличчям до стіни, зіпріться про неї руками. Почергово різко піднімайте в сторони то праву, то ліву ногу.
4. Вправа схоже на попереднє, тільки ноги поперемінно з силою піднімайте тому. Прогніться.
5. Тісно притисніться спиною до стіни. Видихніть, підтягніть живіт, напружте м'язи спини. Затримайте дихання скільки можете, потім толчкообразно видихніть повітря, поступово розслабляючи м'язи тіла.
6. Встаньте лицем до стіни. З силою зіпріться про неї прямими руками, зігніть спочатку праву ногу, підтягнувши коліно до живота, потім ліву.
7. Стійте прямо, обличчям до стіни, на деякій відстані від неї. Підніміть ногу і поставте ступню на стіну. Нахиліться вперед, обхопіть руками кісточку, особою торкніться коліна. Опустіть ногу, підніміть голову і випрямитеся. Вправу виконуйте поперемінно лівою і правою ногою.
8. Ляжте на спину, витягніться. Зігніть ноги в колінах, ступні поставте на стіну. Максимально високо переступати ногами по стіні і випрямляйте тіло, підпираючи руками сідниці.
9. Ляжте на спину перпендикулярно до стіни і робіть ногами ножиці. Стіна допомагає утримувати ноги на певній висоті, заважає їм опускатися.
Всі вправи виконуються притуляючись до стінки. Проте вони вимагають значних м'язових зусиль. Освоюйте їх поступово, повторюйте кожну вправу по 10 разів.
Кілька корисних порад для людей із сидячим способом життя:
- Помірно жорстке ліжко, яке не дозволяє зайвих прогинів, а й не перешкоджає комфортному сну.
- Подушка також повинна бути не надмірно м'якою і не дуже високою, щоб вигини шийного відділу відповідно знаходилися максимально наближеними до фізіологічної кривизні.
- Головна порада - сидите як можна менше. Для людського організму це не нормальне положення. Краще стояти і, по можливості, лежати.
- Важливим засобом боротьби з перевтомою є раціональний режим праці і відпочинку або організація в строго певний час робочого дня короткочасних перерв. Такі перерви влаштовуються з урахуванням характеру трудового процесу.
- Втома - це фізичний стан, що виникає в результаті роботи. Об'єктивно стомлення виразиться в зниженні продуктивності. А суб'єктивно - у відчутті втоми. Втома оборотно: відпочивши, людина готова працювати далі. Але якщо трудоголік вперто не відривається від роботи, виникне перевтома. Його ознаки - головний біль, безсоння, дратівливість, ослаблення пам'яті, зниження опірності організму. Як з ним боротися? По-перше, правильно організувати робоче місце. По друге, кілька разів на день проводити фізкультхвилинки - 3-4 хвилини робити розслаблюючі вправи: вони найбільш ефективні як раз при розумовому стомленні.
- Якщо у вас сидяча робота, то, перш за все, подумайте про зручне крісло. Добре, якщо воно буде чимось схоже на автомобільне. Це найкорисніша для спини конфігурація.
- Якщо доводиться сидіти цілий день, то треба регулярно вставати і розминатися.
Ці прості профілактичні заходи допоможуть вам уникнути захворювань, адже вилікуватися набагато складніше , ніж застерегти себе від цієї неприємності.
Зберігайте життєвий тонус і будьте завжди здорові!
