Не має, напевно, жодної дівчини, жінки, яка не хотіла б мати гарні ноги та сідниці. Ще в взимку, осінню, влітку, їх можна приховати під звичним одягом, а от літом усі хочуть похвалитись чудовими формами. Готові працювати на цим та вражати?
Про користь присідання
Підтягнутий живіт, стрункі ноги, пружні сідниці, фактурна спина — такого ефекту можна досягти не лише за допомогою громіздкого комплексу фізичних вправ, результативним тут є і різні види присідань. Така звичайна вправа зробить ваш організм більш витривалим та стійким.
Як присідати?
Різні види присідань призначені для відповідних груп м’язів. На це важливо звертати увагу, аби не перекачати небажану частину тіла. Якщо ви хочете привести у форму сідниці, на сайті vseznai.in.ua радять скористатися наступними вправами:
1. Звичайні присідання
Встаньте рівно, руки тримайте перед собою, стопи на ширині тазу. Вдихніть, відведіть сідниці назад, ноги зігніть в колінах. Видихніть і випрямте ноги. Повторіть вправу у три підходи по 15 разів.
2. Пліє
Встаньте рівно, ноги розставте ширше плечей, носочки – в сторони. Руки покладіть на талію, або зігніть у ліктях і сплетіть пальці в замок перед грудьми. На вдиху опустіться вниз, a на видиху - випрямтеся. Повторіть вправу у три підходи по 10 разів.
3. Вузька постановка стоп
Стопи поставте разом. Виконайте присідання аналогічно вправі 1. Повторіть вправу у три підходи по 15 разів. Повторіть вправу у три підходи по 15 разів.
4. Реверанс
Схрестіть ноги. Вдихніть і відведіть таз назад. Ноги зігніть так, аби коліна були під прямим кутом. Спрямуйте вагу тулуба на ногу, що стоїть попереду. Друга нога не повинна торкатися підлоги п’ятою. Видихніть, поверніться в початкову позу. Повторіть вправу у три підходи по 10 разів.
Аби привести ноги у форму на сайті krasa-jinky.in.ua рекомендують:
1. Звичайні присідання (вправа 1) та присідання з вузькою постановкою стоп ( вправа 3).
2. Випади. Станьте прямо, тримаючи ноги разом (щоб трохи збільшити навантаження,можете взяти в руки легкі гантелі). Зробіть випад вперед правою ногою і зігніть її в коліні, перенісши на неї вагу свого тіла таким чином, щоб вийшла майже рівна лінія спини і лівого стегна. Тепер поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на обидві сторони від 15 до 25 разів у три підходи.
3. Вправа «Місток»: ляжте на спину, зігніть в колінах ноги і відірвіть від підлоги стегна, намагаючись підняти їх якомога вище. Зафіксуйте таке положення на кілька секунд і поверніться в початкове положення. Вправу повторіть 20-30 разів у три підходи.
4. Вправа «Стільчик». Притулившись до стіни спиною, станьте рівно, при цьому спираючись об стіну. Присядьте таким чином, щоб ваші стегна були паралельні підлозі. Постарайтеся утриматися якомога довше в такому положенні. Після чого поверніться у вихідне стан. Вправа повторюється 2-3 рази.
Де присідати?
Найкраще, звичайно ж, займатися фізичними вправами на свіжому повітрі: на стадіоні, на подвір’ї, у парку тощо. Але, якщо так сталося, що не маєте для цього можливості, то займатися можна вдома, або ж спортзалі. В який час доби присідати?
Аби підтягнути фізичними вправами сідниці, варто добре попрацювати. Тому радять присідати вранці та ввечері, роблячи перерву 1 день в тиждень. Вранці займайтесь інтенсивніше, а ввечері скоротіть кількість підходів до двох.
Після тренування обов’язково радять вживати білкову їжу: відварену курятину, індичатину, молоко, йогурти без наповнювачів, домашній сир, або ж банани.
