Старіння мозку: експерти назвали 6 шкідливих звичок

Як і наше тіло, наш мозок змінюється з віком. Чим старше ми стаємо, тим важче нам пригадувати інформацію, як-от назва ресторану, в якому ми були, або куди ми поклали ключі. Або може знадобитися більше часу, щоб дізнатися щось нове. Про це йдеться у матеріалі HuffPost.

Хороша новина полягає в тому, що ми насправді маємо великий контроль над збереженням здоров’я нашого мозку та запобіганням передчасному старінню - і це починається зі щоденних звичок. Зокрема, поведінка, якої ми уникаємо, може позитивно вплинути на наше пізнання. Ось помилки, які потрібно виправити якомога швидше:

Ви не отримуєте достатньої соціальної взаємодії

Від віддаленої роботи до народження дитини та виходу на пенсію є багато ситуацій, у які кидає нас життя.

"У нашій культурі так звично повільно втрачати соціальну мережу впродовж життя. Нам потрібна якась соціальна мережа, до якої ми можемо звернутися, коли нам це потрібно — навіть якщо ми думаємо, що це нам не потрібно. Отже, як соціалізація впливає на мозок? Кожного разу, коли ми зустрічаємо когось нового, ми створюємо новий зв’язок у нашому мозку між клітинами мозку", — каже доктор Залді Тан, директор програми пам’яті та здорового старіння в Cedars-Sinai.

Крім того, доведено, що сильна соціальна мережа покращує настрій, що пов’язано зі здоров’ям нашого мозку.

Незважаючи на те, що особисте спілкування, здається, є найбільш корисним для здоров’я мозку, онлайн-соціалізація та віртуальні розмови також можуть допомогти, каже доктор Глен Фінні, співробітник Американської академії неврології та директор програми пам’яті та пізнання в Geisinger Health.

"Є певні люди, які буквально фізично ізольовані або можуть не мати друзів і сім’ї в своєму районі, їхня онлайн-спільнота стає для них рятівним кругом і може мати реальну користь", — стверджує Фінні.

Ви підтримуєте свій мозок активним, але лише роблячи те саме знову і знову

Ви не тільки хочете залучити свій мозок, зберігаючи навички, які у вас уже є, але ви також хочете вивести свій мозок із зони комфорту, пояснив Фінні.

"Якщо ви скажете: "Я більше не дитина. Я не збираюся турбуватися про те, щоб чомусь навчитися - це насправді може саботувати здоров’я вашого мозку та призвести до передчасного старіння мозку", – ствержує експерт.

Так само, як коли ми знайомимося з кимось новим, навчання чомусь новому формує зв’язки між клітинами нашого мозку та допомагає зберегти мозок молодим.

"Ви завжди повинні розширювати свій розумовий кругозір. Якщо ви ніколи не брали музичний інструмент, вивчіть музичний інструмент. Якщо ви ніколи не читали іноземною мовою, вивчіть іноземну мову", - радить аналітик.

Ви відкидаєте хронічний стрес, який носите з собою

Стрес є частиною повсякденного життя, і наш організм зазвичай може швидко відновитися після певної стресової події чи ситуації. Проблема полягає в тому, що цей стрес стає хронічним - і ми не вирішуємо її.

"Ми дійсно вміємо підтримувати реакцію на стрес протягом усього дня - на помірному рівні, який ми можемо навіть не помітити. Навіть коли нічого стресового не відбувається, ми можемо відчувати підсвідомий стрес", — сказала доктор Елісса Епель, професор психіатрії Каліфорнійського університету в Сан-Франциско.

За її словами, важливо усвідомлювати цей стрес і позбавлятися від нього протягом дня - наприклад, пам’ятати про свої думки та сповільнювати дихання. Створення "короткочасних станів гострого стресу в нашому тілі" насправді може допомогти зняти стрес, додала вона, наприклад, відвідування сауни, прийняття холодного душу або спроба високоінтенсивного тренування. Це дає нам більше станів релаксації вдень і кращу якість сну вночі.

"Коли ми можемо перебувати в більш глибокому стані спокою як вдень, так і під час сну, ми даємо нашим нейронам можливість також відновитися та сповільнити старіння мозку", - пояснила вона.

Ви занадто покладаєтеся на швидкість

"Коли ми зайняті нашим професійним і світським життям, це природна тенденція вибирати щось швидке - можна поставити їжу в мікрохвильову піч або піти в прокат. В довгостроковій перспективі це може бути не найкращим для нашого мозку", — сказав Тан.

Фаст-фуди часто піддаються високій обробці, багаті насиченими жирами та цукром. Дослідження показали, що дієта з високим вмістом таких продуктів протягом багатьох років може призвести до більш високого ризику деменції.

"Ми знаємо, що це може призвести до передчасного старіння мозку та може призвести до захворювань, які негативно впливають на здоров’я мозку", - сказав Фінні.

Немає нічого поганого в тому, щоб час від часу їсти фаст-фуд або їсти на винос: це смачно, може бути найдоступнішим варіантом, а іноді нам це просто необхідно. Наскільки можете, спробуйте також зосередитися на дієті з високим вмістом жирних кислот Омега-3, таких як зелені листові овочі, риба, оливкова олія та горіхи. Доведено, що Омега-3 покращують пам’ять, навчання та кровообіг у мозку.

Ви прагнете мати достатню кількість сну щоночі, але якість сну погана

Навіть якщо ви прагнете спати рекомендовані сім-дев’ять годин на ніч, якщо ваш сон поганий, наступного дня ви, швидше за все, прокинетеся з відчуттям втоми. А як кількість, так і якість сну важливі для здоров’я мозку.

"Під час сну спогади про день сортуються та розміщуються в потрібному місці, щоб ми могли отримати доступ у майбутньому. Бета-амілоїд, липкий білок, який сіє хаос у мозку людей з хворобою Альцгеймера, очищається під час сну. Коли сон надто короткий або поганої якості ці процеси перериваються", - пояснив Тан.

Наступного дня вам може бути важко зосередитися або запам’ятати інформацію. Але з роками поганий сон може збільшити ризик передчасного старіння мозку та розвитку деменції.

Щоб покращити якість сну, Тан рекомендує встановити постійний час сну, звести до мінімуму алкоголь, зменшити споживання рідини перед сном, уникати заспокійливих і снодійних препаратів, а також обмежити час сну (не прокручувати та дивитися телевізор у ліжку).

Ви не включаєте фізичну активність у свій спосіб життя

"Фізичні вправи, особливо серцево-судинні, а також навіть вправи для нарощування м’язів, важливі для підтримки мозку. Насправді це може збільшити гормони росту в мозку, такі як нервові фактори, які сприяють здоров’ю мозку", - сказав Фінні.

Окрім тренувань, Тан рекомендує зробити фізичну активність частиною свого способу життя.

"Незалежно від того, чи це буде садівництво чи прогулянка, є деякі речі, які ми могли б включити в наше повсякденне життя, що у довгостроковій перспективі, ймовірно, є більш стійким і корисним, ніж проводити годину в тренажерному залі раз на тиждень", - каже експерт.