Найдієвіші види планки
Перехід в упор лежачи на витягнутих руках
У цьому варіанті планки працюють біцепси, м’язи спини і пресу. Вихідна позиція – планка на ліктях.Забираємо праву руку з підлоги і кладемо долоню на те місце, де розташовувався лікоть (під плечем). Те ж саме робимо і з лівою рукою.Максимально піднімаємося вгору, повертаємося в початкове положення.
Бічна планка з доторканням до ноги
Вправа впливає на м’язи плечового поясу і м’язи стегна. Початкове положення – бічна планка на лікті, рука знаходиться вертикально.Ногою, яка розташована зверху (в прямому положенні), зробити мах вгору, намагаючись рукою дотягнутися до пальців ніг.
Планка Тома Круза
Цей варіант планки тренує м’язи всього тіла: плечей і передпліч, литкові, стегнові та прес. Початкове положення – класична планка. Повільно переставити руки і ноги якомога ширше.Опустити тіло максимально вниз, так щоб воно як ніби зависало над підлогою.
Переміщення вбік в упорі лежачи на витягнутих руках
Вправа розвиває м’язи спини і плечового поясу.Початок – класичний варіант планки. Зробити крок вбік однаковими рукою і ногою одночасно, після чого пересунути в цю ж сторону інші руку і ногу. Повернутися в початкове положення. Контролюйте таз, щоб він не піднімався вгору.
Бічні стрибки в упорі лежачи на витягнутих руках
Ця планка працює на м’язи стегна, сідничні, литкові, а також м’язи пресу і спини. Старт – планка на витягнутих руках або на ліктях. Поставити ноги разом і робити стрибки з боку в бік.
Планка з опорою на одну руку
Вправа зміцнює м’язи кору і плечового поясу. Початкова позиція – класична планка на ліктях. Другу руку розташувати уздовж тіла. Повторити з іншою рукою.
Нахили убік
У цьому варіанті планки задіяні м’язи спини, сідниць і стегнові м’язи. Стати в класичну планку. Нахилити таз так, щоб торкнутися підлоги одним стегном.
Послідовний підйом ніг
Цей варіант збільшує навантаження на косі м’язи живота, м’язи сідниць, найширший м’яз спини. Початкове положення – класична планка. Випрямити ногу в коліні, стопу зігнути і в такому положенні підняти вгору. Торкнутися пальцями ніг підлоги, після чого знову підняти ногу. При підходах чергувати ноги.
Слайди вперед-назад
Вправа зміцнює литкові м’язи, біцепси і прес. Початкове положення – планка на ліктях. Відштовхнутися пальцями так, щоб корпус посунувся вперед паралельно до підлоги. Повернутися назад. При виконанні вправи треба контролювати м’язи пресу і не прогинати спину.
Перехресний біг
Вправа розвиває м’язи спини, кору і ніг. Початкове положення – класична планка. Повертати корпус при русі, намагаючись правим коліном торкнутися до лівого ліктя. Повторити з лівим коліном і правим ліктем.
